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Banque d’exercices

Développé couché avec barre multiprises et chaînes

Cet exercice permet de développer la région des pectoraux. Selon le type de prise, le grand pectoral, le petit pectoral , les deltoids ainsi que les triceps peuvent être impliqués dans le mouvement. L’allongement des chaînes permet de suivre la courbe de force musculaire en augmentant la charge et en mettant davantage de stress sur les muscle stabilisateurs. La prise utilisée dans ce mouvement est une prise large, ce qui signifie que le grand pectoral est le muscle sollicité principalement.

 


Flexion des bras et développé épaule à la barre multiprises (épaulé-jeté)

Cet exercice peut être effectué plus lentement (objectif hypertrophie) ou de façon explosive avec l’aide des jambes (objectif puissance) et permet de cibler plusieurs régions musculaires à la fois, dont: les fléchisseurs du bras (biceps ,brachial, brachio -radial), la région des épaules ( deltoïdes, trapèzes) , les triceps et la partie supérieure des pectoraux. Pour effectuer cet exercice vous débutez debout, les jambes légèrement fléchies à la hauteur des hanches et la charge appuyée à la hauteur des cuisses. Par la suite vous fléchissez les bras sans décoller les coudes le plus haut que vous pouvez en marquant une légère pause à la fin du mouvement pour ensuite effectuer un mouvement de développé des épaules pour emmener les bras en extension complète au-dessus de la tête. Vous contrôlez la charge à la descente pour revenir à la position initiale.

 


Squat 1

Cet exercice est l’un des mouvements fondamentaux pour développer les membres inférieurs dans leur globalité ( quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets et tibial antérieur ) et de façon fonctionnelle. En lus cet exercice permet de solliciter énormément les muscles stabilisateurs du tronc ( abdominaux et lombaires ). Pour débuter, veuillez positionner la barre de façon à pouvoir la décoller et la déposer de façon sécuritaire ( vous pouvez aussi mettre les barres de sécurité pour vous protéger en fin de mouvement). Ensuite, positionner vous en dessous de la barre pour l’appuyer au niveau des trapèzes ( et non sur la colonne), stabiliser avec les mains de chaque côté et soulever la en positionnant les jambes à la largeur des hanches (dépendamment de votre flexibilité, vous pouvez écarter plus ou moins les pieds) . En fléchissant les hanches et en sortant les fesses, vous descendez la barre en maintenant le dos en position neutre ( droit) et en regardant droit devant vous, assurez-vous de maintenir l’appui complet des pieds au sol et de ne pas décoller le talon. vous atteignez votre position finale juste avant de commencer à plier le dos ( rétroversion du bassin ) et vous pouvez revenir à la position initiale.